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女舞者

核心穩定性

Core Stability

究竟核心是要增強還是運用？

在開始之前，想先請觀看的朋友們，想一想核心肌群在哪？他能夠像學習數字一樣，學習完後就可以運用在生活日常中嗎？

在我過往的舞蹈學習經驗及教學中，時不時會聽到“核心core”這詞。在學習時，總時被提及著要出力要用力；在教學時，則總是被學生詢問到要怎麼增強核心，覺得核心不夠強壯所以站不穩、身體沒力...等。因為這些，讓我回想到我的碩士論文，就是有關「核心穩定性」，思考著趁機統整這幾年的教學經驗，整合進其中。

學理知識先來一下

我們先來確定一下，核心肌群所分佈的區域在哪兒。林貴福（2014，頁1－1）明確指出：「解剖學上的核心（Anatmical Core）被定義在軀幹部位，包括骨骼肢段（例如：胸廓、脊柱、骨盆帶、肩帶）、聯合的被動組織（韌帶、軟骨），以及引發、控制或避免此必為身體產生動作的主要肌肉。」。依據這概念，我所統整出來的核心肌群肌肉分佈則為：

腹部：肋間肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌

背部：大、小菱形肌、闊背肌、多裂肌（延伸至腰部）

腰部：髂腰肌、多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌

骨盆：骨盆底肌

腿部：股四頭肌、腿後肌、縫匠肌、內收大肌、髂脛束

而所謂的核心穩定性，其實是從脊椎穩定性的概念推進而來的。閱讀林季嬋與吳慧君（2009）文章時，文中提及Panjabi是首次提出脊椎穩定性（spinal stabilit）的概念及脊椎穩定性涉及三方面的系統：被動脊椎骨、主動脊椎肌肉及神經控制單位；之後於1992年，又提出核心穩定性的概念，認為人體的核心穩定是一種「穩定人體系統，以使椎間的中部區域保持在生理極限範圍內的能力」（頁24）。解剖學上，人體的核心部位包括了腰椎、骨盆、髖關節等骨骼以及他們周圍的韌帶與結締組織，也包括了附著在這些骨骼上的肌肉。

怎麼找到核心穩定性＿動動五分鐘

所以，我們會發現，核心能力增強固然重要，但是「核心穩定性」才是我們需要練習，應用自如。接下來，提供一點點的小練習。

一、找到核心平衡點位置：

  1. 四足跪姿，先找到肚臍靠近脊椎、遠離脊椎之間的距離（手可以放在肚臍上感覺到之後再放下）

  2. 在這兩者之間找到中心點，是一個可以微微吸氣微微吐氣的狀態

  3. 讓頭頂和尾椎（骨盆）靠近中心點及遠離中心點

  4. 拉長頭頂及尾椎，維持這個感覺，將姿勢轉換成膝蓋離地的四點撐地

二、動作練習：

  1. 將身體的背部想像成為雲霄飛車的軌道，地上的支點則為螺絲鎖緊的底座

  2. 而透過地做的支撐，讓軌道產生各種彎曲、旋轉型態

  3. 如果有點輕鬆，也可以將四點底座，換成三點進行唷，如一隻手抬起或是一隻腳抬起

當然這只是一個小小的動作練習，相信大家能夠應用到其他動作或是平時的身體課程裡。歡迎分享你的發現到臉書粉專「快樂星球的夥伴們」。

資料來源：

透過意象輔助核心肌群訓練課程 by 方秀慈

核心肌群訓練 by 林貴福

核心肌力訓練對運動表現之探討 by 林季嬋、吳慧君

Dance anatomy and kinesiology by Clippinger, K. S.

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